Die 3 besten Meditationen für Anfänger bei Depressionen

Dieser Artikel handelt von dem praktischen Einsatz von Meditation bei Depressionen und wie man mit negativen Gedanken und starken Gefühlen umgeht, wenn man depressiv ist. Im Folgenden finden Sie einige der wichtigsten Erkenntnisse im Zusammenhang mit MBCT-Training und die letzten beiden Abschnitte bieten Ihnen die Top 3 Meditationsübungen zur Behandlung depressiver Symptome.

Wenn Meditationen neu für Sie sind, liefert Ihnen der wissenschaftlich fundierte Artikel Wie man in 5 einfachen Schritten mit Achtsamkeit gegen Depressionen vorgeht, eine schnelle Einführung in die Achtsamkeitsmeditation und zeigt Ihnen, wie Meditation bei Depressionen vorteilhaft für das Gehirn sein kann.

Meditation bei depressiven Gedanken

Gedanken tauchen manchmal aus dem Nichts auf und attackieren uns. Wenn man eine Depression erlebt, sind diese unfreiwilligen Gedanken oft negativ, traurig und kritisch. Manchmal haben besonders fiese Gedanken einen großen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen. Und wenn wir wirklich starke Emotionen in unserem Körper tragen, verändert das unsere Art und Weise zu denken. Im MBCT-Training nennen wir dies negative Gedankenspiralen – wenn ein Gedanke eine Emotion auslöst, die dann noch mehr Gedanken und schließlich stärkere Emotionen auslöst.

Mit Hilfe von Achtsamkeitsmeditation bei Depressionen werden wir uns unserer Gedanken und Gefühle bewusster und es wird einfacher, negative Gedankenspiralen frühzeitig zu stoppen. Bevor wir darüber sprechen, wie wir mit diesen negativen Gedankenspiralen umgehen können, lassen Sie uns den Unterschied zwischen Gedanken und Gefühlen klären. Das ist schwieriger, als Sie vielleicht glauben.

Gedanken tauchen manchmal aus dem Nichts auf und attackieren uns. Wenn man eine Depression erlebt, sind diese unfreiwilligen Gedanken oft negativ, traurig und kritisch. Manchmal haben besonders fiese Gedanken einen großen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen. Und wenn wir wirklich starke Emotionen in unserem Körper tragen, verändert das unsere Art und Weise zu denken.

Im MBCT-Training nennen wir dies negative Gedankenspiralen – wenn ein Gedanke eine Emotion auslöst, die dann noch mehr Gedanken und schließlich stärkere Emotionen auslöst. Mit Hilfe von Achtsamkeitsmeditation bei Depressionen werden wir uns unserer Gedanken und Gefühle bewusster und es wird einfacher, negative Gedankenspiralen frühzeitig zu stoppen. Bevor wir darüber sprechen, wie wir mit diesen negativen Gedankenspiralen umgehen können, lassen Sie uns den Unterschied zwischen Gedanken und Gefühlen klären. Das ist schwieriger, als Sie vielleicht glauben.

Gedanken von Gefühlen trennen. Bei der Bewältigung von Depressionen durch Meditation ist es wichtig, Gedanken von Gefühlen zu trennen. Also, kennen Sie den Unterschied zwischen einem Gedanken und einem Gefühl?

Ein Gefühl kann in der Regel mit einem Wort beschrieben werden, zum Beispiel „Glück“, „Wut“ oder „Traurigkeit“. Und wenn Sie mehrere Wörter für die Beschreibung eines emotionalen Zustands brauchen, handelt es sich dabei meist um einen Gedanken, zum Beispiel „Das ist unfair“, „Ich fühle mich so dumm“ oder „Irgendetwas stimmt nicht“.

Sie fragen sich vielleicht, warum diese Unterscheidung wichtig ist. Naja, die kurze Antwort ist, dass Gefühle uns direkten Kontakt zu dem gegenwärtigen Moment geben, während Gedanken sich auf beliebige Zeitpunkte beziehen können. Ihre Gedanken können sich auf die Zukunft beziehen – wenn Sie sich zum Beispiel Sorgen wegen einer bevorstehenden Situation oder ihrer langen To-Do-Liste machen – oder auf die Vergangenheit – wie wenn Sie sich an diese peinliche Situation vor sieben Jahren erinnern. Im Gegensatz dazu manifestieren sich Gefühle im Körper und der Körper ist immer in der Gegenwart. Ihr Körper kann sich nicht in die Zukunft oder in der Zeit versetzen. Ihr Körper ist also eine Schnellstraße zum gegenwärtigen Moment und genau dort wollen wir während der Meditation sein.

• Gedanken: Können in der Vergangenheit, Gegenwart oder Zukunft stattfinden. Bestehen in der Regel aus mehr als einem Wort. Bestehen in der Regel aus mehr als einem Wort.
• Gefühle: Manifestieren sich im Körper und der Körper ist immer im gegenwärtigen Moment. Können mit nur einem Wort beschrieben werden.  

Kurzer Tipp: Eine der effektivsten Strategien gegen negative Gedanken, besteht darin, sich auf das Gefühl in Ihrem Körper zu konzentrieren. Anstatt zum Beispiel zu denken „Oh mein Gott, das ist so beängstigend, was werde ich tun, ich werde es nie schaffen“ und sich negative Szenarien auszudenken, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper und ergründen Sie das zugrundeliegende Gefühl. Fühlen Sie die Angst und wie sie schließlich vergeht. (Mehr dazu unter der Überschrift Meditation bei depressiven Gefühlen.)

Negative Gedankenspiralen kontrollieren. Wenn Sie Meditation gegen Depressionen verwenden, werden Sie üben, auf Gedanken und Gefühle zu achten, ohne in sie hineingezogen zu werden oder davon auszugehen, dass alle Ihre Gedanken zu 100% wahr sind. Unten sehen Sie zwei Videos, in denen erklärt wird, wie Sie Gedanken und Gefühle beobachten und sie vorüberziehen lassen können. Das erste Video zeigt, wie aus einem negativen Gedanken eine depressive Spirale werden kann. Das zweite Video zeigt, wie man diese Spirale mit Achtsamkeitstechniken frühzeitig stoppen kann.

Denken Sie daran; was Ethan in den Videos vorführt, erfordert Übung. Deshalb ist es wichtig, jeden Tag 10-30 Minuten zu meditieren (Lesen Sie mehr darüber in Wie man in 5 einfachen Schritten mit Achtsamkeit gegen Depressionen vorgeht). Der nächste Abschnitt befasst sich eingehender mit dem Prozess, negativen Gedanken mit Hilfe von Meditation weniger Kontrolle über Sie zu geben. Er zeigt Ihnen auch, was Sie nicht tun sollen.

Die unmögliche Aufgabe, negative Gedanken zu löschen

Sie haben gleich die Möglichkeit, zwei Meditationsübungen auszuprobieren, die Ihnen bei der Bewältigung depressiver Gedanken helfen können. Lassen Sie uns aber zuerst rausfinden, was Sie dabei nicht tun sollten. Versuchen Sie nicht, Ihre Gedanken zu unterdrücken. Es ist verlockend, aber bitte versuchen Sie es nicht. Meditierende haben schon vor langer Zeit erkannt, dass man negative Gedanken unmöglich unterdrücken kann. Normalerweise können wir uns für einen Moment ablenken, aber oft führt das dazu, dass die Gedanken mit einer noch größeren Intensität zurückkommen. Diese Audioaufnahme (1 min) veranschaulicht dies sehr effektiv:

Haben Sie irgendwann einmal an einen weißen Bären gedacht? Die meisten Menschen tun das natürlich. Wenn wir einen Gedanken verdrängen möchten, muss sich der Geist ständig daran erinnern, woran er nicht denken soll, und die Gedanken kehren immer wieder zurück. Wenn wir also negative Gedanken nicht unterdrücken können, wie gehen wir dann mit ihnen um?

Nun, mit Achtsamkeit können wir zum Beobachter werden. Das ist ein Teil von uns selbst, der Gedanken und Gefühle beobachten kann, ohne sich in sie hineinziehen zu lassen. Einige Menschen, die Achtsamkeitsmeditation praktizieren, sprechen von einem „Anfängergeist“. So einen haben wir, wenn wir Gedanken und Gefühle aus einer neugierigen Perspektive beobachten und sie einfach bei Kommen und Gehen beobachten.

Stellen Sie sich dafür vor, Sie seien ein kleines Kind, das zum ersten Mal etwas beobachtet. Ein kleines Kind erkundet die Welt, ohne etwas von ihr zu erwarten, weil es sie noch nie zuvor gesehen hat.

Wenn wir also Meditation gegen Depressionen einsetzen, versuchen wir, den Körper neugierig und fast naiv zu erleben. Ohne zu urteilen. Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, Gedanken und Gefühle zu beobachten, ohne in sie hineingezogen zu werden. Sie können sich das so vorstellen, als würde man Regen durch ein Fenster betrachten, anstatt draußen durchnässt zu werden. Sie können den Regen nicht verhindern und genauso können Sie sich Ihre Gedanken nicht aussuchen. 

Hier kommen unsere ersten beiden Meditationen gegen Depressionen!

Meditation #1 – Body scan

Lassen Sie uns die Perspektive des Beobachters sofort mit der ersten von 3 Meditationsübungen gegen Depressionen ausloten. Es sind 5 Minuten:

Meditation #2 – Blätter auf einem Bach

Wenn Ihnen negative Gedanken in einer Dauerschleife im Kopf herumspuken, sollten Sie diese nächste Meditationsübung so oft wie möglich verwenden. Diese bekannte Meditation gegen Depressionen hilft Ihnen, etwas Abstand von den negativen Gedanken in Ihrem Kopf zu bekommen. Sie wird Ihnen auch bei der Erkenntnis helfen, dass ein Gedanke „nur ein Gedanke“ und nicht unbedingt 100% wahr. Los geht‘s (5 Min.):

Kurzer Tipp: Wenn negative oder stressige Gedanken Sie nachts wach halten, können Sie Blätter auf einem Bach vor dem Schlafengehen verwenden. 

Konzentrieren wir uns nun darauf, wie wir mit depressiven Gefühlen mit Hilfe von Meditation umgehen können. Der nächste Abschnitt dreht sich um die dritte Meditation gegen Depressionen.

Meditation gegen depressive Gefühle

Ein wichtiger Teil der Meditationspraxis besteht darin, zu lernen, wie man seine Gefühle erkundet, ohne von ihnen völlig überwältigt zu werden. Bei der Verwendung von Meditation gegen Depressionen ist dies besonders herausfordernd, da Depressionen normalerweise mit starken und schmerzhaften Emotionen einhergehen. Manchmal vermeiden wir lieber schmerzhafte Gefühle, als sie zu erforschen. Hier ein paar Beispiele:

• Wann immer Sebastian Bauchschmerzen bekommt, beginnt er zu putzen, wäscht das Geschirr und erledigt andere Aufgaben, um sich abzulenken.
• Wann immer Olivia sich einsam fühlt, fängt sie an zu trinken.
• Wann immer John Angst hat, beschäftigt er sich zwanghaft mit seinen Beziehungen.

Stellen Sie sich nun diese Frage:

• Mit welchen Verhaltensweisen lenke ich mich von schmerzhaften Gefühlen ab?

Sich dieser Verhaltensweisen bewusst zu werden, ist der erste Schritt, um die eigenen Gefühle zu erforschen. Wenn Sie nicht wissen, wovor Sie davonlaufen, ist es sehr schwierig anzuhalten.

Verständlicherweise wollen wir uns nicht traurig, verletzt oder wütend fühlen, besonders wenn wir früher im Leben viele negative Gefühle erlebt haben. Warum ist also das Weglaufen vor unseren Emotionen so ein großes Problem? Nun, eine knifflige Sache an Gefühlen ist, dass sie vom Ignoriert-werden nicht einfach verschwinden. Sie gehen nicht von selbst weg. Stattdessen türmen sie sich auf. Und wenn wir unsere Gefühle immer wieder meiden, werden sie immer beängstigender, als ob jede Emotion eine Bedrohung wäre. Das Ablenken von Gefühlen macht es mit der Zeit auch schwieriger, positive Gefühle zu fühlen.

Die gute Nachricht ist, dass alle Menschen zum Fühlen befähigt sind und wir sind voll und ganz in der Lage, schmerzhafte Gefühle zu bewältigen. Tatsächlich ist das größte Problem unsere negative Interpretation von schmerzhaften Gefühle, also unsere Gedanken. Unsere Gedanken können den Schmerz verstärken und festhalten, indem wir zum Beispiel sagen „Ich werde mich immer so fühlen“, „Das ist schrecklich“, „Es wird nie besser werden“. Unsere Fantasien über das Empfinden von Angst, Traurigkeit oder Wut sind oft viel schlimmer als die eigentliche Erfahrung.

Ist Ihnen aufgefallen, dass die Macher von Horrorfilmen Ihnen in der ersten Szene eines Films nie den Geist oder das Monster zeigen? Sie sehen einen Schatten oder hören gruselige Geräusche und wissen nicht, woher sie kommen. Das liegt daran, dass unsere Fantasien über das gruselige Monster sehr viel schlimmer sind als das Monster selbst. Am Ende des Films, wenn man es endlich zu sehen bekommt, gewöhnt man sich schnell daran. Ebenso können wir mit starken Emotionen umgehen; indem wir ihnen ins Gesicht starren und nicht auf die Gedanken oder Fantasien hören, die uns überzeugen wollen, dass „es immer so schlimm sein wird“. 

Meditation #3 – Gefühle erkunden

Diese nächste Meditation gegen Depressionen (5 Min.) bringt Ihnen die Fähigkeit näher, Ihre Gefühle zu fühlen, anstatt sich von ihnen abzulenken. Wenn Meditation neu für Sie ist, seien Sie gut zu sich selbst und machen Sie sich nicht zu viel Druck. Machen Sie es sich bequem und fangen Sie an, wenn Sie bereit sind.Mit Kopfhörern ist es leichter.

Gut gemacht. Das Meditieren wird Ihnen immer leichter fallen und Ihrem Geist helfen, mehr Fokus zu gewinnen, starke Emotionen zu bewältigen und Sie vor Depressionen zu schützen.

Meditations-App gegen Depressionen

Sie wissen nicht, wie Sie regelmäßig meditieren sollen? Keine Sorge, dafür gibt es eine App. Wenn Sie weitere hilfreiche Tipps und Tricks für den Beginn Ihrer Meditationspraxis suchen, finden Sie alles dafür in der App von Flow Neuroscience. Sie ist 100% kostenlos und zeigt Ihnen, wie Sie regelmäßige Meditation zu einem Teil Ihrer Depressionsbehandlung machen können. Sie enthält ein komplettes Meditationsmodul mit Theorie und Meditationsübungen für Anfänger.

Viel Erfolg und vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!