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Gehirnnahrung bei Depressionen

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Gehirnnahrung bei Depressionen

11 gehirngesunde Rezepte

Depressionen zu Hause behandeln
Inhaltsverzeichnis

Wussten Sie, dass Ihr Darm wie ein zweites Gehirn funktioniert? Und dass die Beziehung zwischen dem Gehirn und dem Bauch intensiver ist als die epische Liebesbeziehung zwischen Jack und Rose in Titanic?

Wenn Ihr Bauchgefühl ertrinkt, springt Ihr Verstand unweigerlich auch in das eiskalte Wasser.

Dieser Artikel soll die leidenschaftliche Beziehung zwischen Ihrem Gehirn und Ihrem Magen erklären und wie Sie diese heißblütige Verbindung nutzen können, um Ihre geistige Gesundheit zu verbessern.

Darüber hinaus erhalten Sie 11 antidepressive Rezepte, die mit wichtigen Nahrungsmitteln für das Gehirn gefüllt sind.

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Gehirnnahrung und Ihr "zweites Gehirn"

Um zu verstehen, wie Gehirnnahrung zu unserer geistigen Gesundheit (oder zu psychischen Erkrankungen) beiträgt, müssen wir zunächst die enge Beziehung zwischen dem Gehirn und dem Darm akzeptieren.

Die moderne Forschung zeigt, dass der Kommunikationsstil zwischen Gehirn und Bauch dem von verliebten Teenagern entspricht, anstatt sich wie zwei entfremdete Verwandte zu verhalten, die nur gelegentlich und eher gezwungenermaßen in den Ferien telefonieren. Die Kommunikation zwischen diesen beiden Turteltauben ist häufig und endlos. Und Sie haben es in der Hand, die Liebesbeziehung konstruktiv zu gestalten – eine Beziehung, in der sich beide Parteien gegenseitig unterstützen und trösten – oder destruktiv – eine Beziehung, in der beide Parteien versuchen, den anderen zu kontrollieren und ihn in seiner Entfaltung zu behindern.

In ihrem Forschungsartikel mit dem etwas verblüffenden Titel „
Enttäuscht!
„erklären Thomas Bastiaansen und seine Kollegen, wie das Gehirn und der Darm über den Vagusnerv miteinander verbunden sind – eine Verbindung, die auch als Darm-Hirn-Achse bezeichnet wird. Die Darm-Hirn-Achse kann man sich wie eine Autobahn in zwei Richtungen vorstellen, auf der ständig Stoffe zwischen Kopf und Magen hin- und herfahren.

Harvard-ausgebildete Ernährungspsychiaterin
Dr. Uma Naidoo
lehrt uns, dass sich 90 % der Serotoninrezeptoren des Körpers im Darm befinden (Serotonin ist ein Neurotransmitter, der unsere Stimmung und unser Wohlbefinden stabilisiert). Kein Wunder also, dass manche Ernährungswissenschaftler den Darm als „zweites Gehirn“ bezeichnen. Was Sie essen, wirkt sich unweigerlich darauf aus, wie Sie denken und sich fühlen. Und die Kommunikation ist schnell.

Was Sie im Laufe eines Tages essen, hat Auswirkungen auf die Bakterien in Ihrem Darm. Und die Bakterien beeinflussen Ihren Geisteszustand.

Dr. Naidoo erklärt, dass durch die Zugabe von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung die „guten“ Bakterien in Ihrem Darm gedeihen. Die guten Bakterien verringern Entzündungen im Körper und schützen Ihr Gehirn vor Depressionen, Angstzuständen und anderen Krankheiten.

Es ist wichtig zu wissen, dass gute Darmbakterien nicht ohne Ballaststoffe leben können. Es spielt also keine Rolle, wie viel Eiweiß Sie kauen – ohne Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Samen oder Vollkornprodukte gibt es kein gesundes Darmmilieu.

Sie können sich auch dafür entscheiden, die „schlechten“ Bakterien zu füttern – die Bakterien, die auf Zucker, Weißmehl, verarbeitetem Fleisch, künstlichen Süßstoffen, Stabilisatoren und Verdickungsmitteln gedeihen. Wenn Sie die schlechten Bakterien mit einer fett- und zuckerreichen Ernährung füttern, veranstalten sie eine Party in Ihrem Magen und verursachen Entzündungen im Körper. Entzündungen erhöhen das Risiko von Depressionen und vielen anderen Krankheiten wie Leaky Gut, Panikattacken und Hautausschlägen.

Wenn schlechte Bakterien gedeihen, versagen gute Bakterien.

Die gute Nachricht ist, dass es nur eine Person gibt, die die Macht hat, die Beziehung zwischen dem Gehirn und dem Darm zu beeinflussen. Das bist du.

Indem Sie sorgfältig auswählen, was Sie in den Mund nehmen, können Sie die Art von Bakterien nähren, die einen endlosen Strom von Wohlbefinden und Unterstützung an Ihr Gehirn senden.

Und wie macht man das? Welche Art von Gehirnnahrung unterstützt Ihre geistige Gesundheit am effektivsten?

Im Folgenden finden Sie 11 hirngesunde Rezepte, die Ihre guten Darmbakterien zum Gedeihen bringen.

Wenn Sie weitere Informationen über eine forschungsbasierte antidepressive Ernährung wünschen, lesen Sie:
Ein leicht verdaulicher Leitfaden zum Thema Ernährung und Depression

11 gehirngesunde Rezepte

Vorschlag: Beginnen Sie damit, eine zuckerhaltige Mahlzeit pro Tag gegen eines der folgenden Rezepte auszutauschen. In der nächsten Woche tauschen Sie zwei Mahlzeiten pro Tag aus und so weiter.

Beginnen wir mit einem Frühstück, das das Gehirn stärkt:

Rezept für Gehirnnahrung Nr. 1: Walnuss-Smoothie

Nüsse (einschließlich Mandeln) sind ein hervorragendes Gehirnnahrungsmittel und ein wichtiger Bestandteil der antidepressiven Mittelmeerdiät. Depressionen werden mit Magnesium- und Zinkmangel in Verbindung gebracht. Nüsse enthalten diese beiden essenziellen Nährstoffe zusammen mit vielen anderen gesunden Substanzen für das Gehirn. Wenn Sie also nicht allergisch sind, versuchen Sie, jeden Tag 2 Esslöffel ungesalzene Nüsse zu essen. Das ist ganz einfach – werfen Sie sie einfach in einen Smoothie.

Zutaten:

2 Esslöffel Mandelmehl (oder gemahlene Mandeln)

5-6 Walnüsse (oder 10-16 Haselnüsse, wenn Sie es vorziehen)

30-50 ml geschredderte, UNZERWEICHTE Kokosnuss (oder Kokosflocken)

100 ml Ihrer gefrorenen Lieblingsbeeren (Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren… wählen Sie jeden Tag eine andere Mischung)

Einehalbe Banane

50 ml Wasser

Machen Sie es so:

Alles in einen Mixer geben. Pürieren und in ein hohes Glas füllen.

Rezept für Gehirnnahrung #2: Avocado-Sandwich

Lassen Sie uns über Brot sprechen. Weißmehl ist nicht gut für Ihr Gehirn. Wenn Sie also Ihre guten Bakterien ernähren wollen, sollten Sie helles Brot vermeiden.

Für das folgende Rezept wird eine Scheibe Sauerteig verwendet, denn durch den Fermentationsprozess erhält das Brot Eigenschaften, die Ihre guten Darmbakterien lieben werden. Außerdem ist die Avocado eine hervorragende Magnesiumquelle.

Zutaten:

2 Scheiben Sauerteigbrot (oder Roggenbrot)

1 Avocado

1 Esslöffel Zitronensaft (den Sie selbst auspressen)

Meersalz

1 Teelöffel kaltgepresstes natives Olivenöl extra

Chiliflocken (wahlweise)

Machen Sie es so:

Die Avocado aufschneiden und das Fruchtfleisch in eine Schüssel geben. Zitronensaft und Meersalz hinzufügen. Alles mit einer Gabel zerdrücken. Das Püree auf dem Brot verteilen. Mit Chiliflocken (wenn Sie es schärfer mögen) und Olivenöl garnieren.

Ein Vorschlag: Dies ist ein Klassiker – kaufen Sie nicht hungrig ein. Entscheiden Sie im Voraus, wann Sie Lebensmittel einkaufen und was genau Sie kaufen wollen. Schauen Sie sich die Zutatenlisten für die Brain-Food-Rezepte an und fügen Sie die Produkte gleich zu Ihrer Einkaufsliste hinzu.

Gehirnnahrung Rezept #3: Müsli

Eine weitere Möglichkeit, den täglichen Bedarf an Nüssen und Samen zu decken, ist die Herstellung eines eigenen Frühstücksmüslis.

Das brauchen Sie für 4 Portionen:

3 Esslöffel Leinsamen

3 Esslöffel Sonnenblumenkerne

3 Esslöffel Kürbiskerne

1 Esslöffel Psyllium (ein ballaststoffreicher Samen)

3 Esslöffel gemischte Nüsse (z. B. Mandeln, Haselnüsse und Walnüsse)

3 Esslöffel getrocknete Beeren (z. B. Heidelbeeren, Himbeeren und Preiselbeeren)

2 Teelöffel gemahlener Zimt

Wenn Sie Kokosnuss mögen, fügen Sie 3 Esslöffel geschredderte UNSÜSSE Kokosnuss (oder Kokosnussflocken) hinzu

Machen Sie es so:

Den Backofen auf 180 °C einstellen. Die Nüsse hacken, mit den Samen mischen und auf einem Backblech verteilen. Im Ofen 8-10 Minuten rösten. Etwa alle zwei Minuten umrühren.
Das Müsli abkühlen lassen und mit Kefir oder ungesüßtem Joghurt servieren.

Gehirnnahrung Rezept #4: Rote-Bete-Smoothie

Zutaten:

2 Stangen Staudensellerie

1 Rote Bete

Saft von einer Zitrone

Eine Handvoll Spinat

Einehalbe Avocado

Machen Sie es so:

Spinat und Sellerie abspülen. Den Staudensellerie in kleinere Stücke schneiden. Die Rote Bete schälen und in kleinere Stücke schneiden. Alles in einen Mixer geben. Mischen Sie es. In einem hohen Glas servieren.

Kommen wir nun zu den Mittag- und Abendessen:

Gehirnnahrung Rezept #5: Lachssuppe

Das in fettem Fisch und Kaviar enthaltene Omega-3-Fett ist eine weitere wichtige Gehirnnahrung, die zur Verbesserung Ihrer geistigen Gesundheit beitragen kann. Achten Sie darauf, jede Woche einige Portionen Fisch in Ihren Speiseplan aufzunehmen, insbesondere wenn Sie unter Depressionen leiden.

Das folgende Rezept enthält neben Omega-3-reichem Lachs auch Kurkuma mit einer Prise schwarzen Pfeffers, eine wirkungsvolle Kombination, die Ihr Gehirn mit entzündungshemmenden und antioxidativen Stoffen versorgt.

Zutaten für 4 Portionen:

600 Gramm Lachs

2 Esslöffel natives Olivenöl extra

3 Möhren

1 Zwiebel

2 Würfel Fischbrühe

1 Liter Wasser

200 ml Crème fraîche

2 Esslöffel Kurkuma

Schwarzer Pfeffer

Chiliflocken

1-2 Kalk

Machen Sie es so:

Möhren und Zwiebeln hacken. Braten Sie sie in Olivenöl in einem großen Topf oder einer Wok-Pfanne etwa 10 Minuten lang an. Die Brühwürfel zerbröseln und zu der Mischung in der Pfanne geben. Das Wasser hinzufügen und etwa 10 Minuten lang kochen lassen. Crème fraîche, Kurkuma, schwarzen Pfeffer und Chiliflocken hinzufügen. Umrühren. Den Lachs in große Würfel schneiden und in die Suppe geben. Zum Kochen bringen.
Servieren Sie die Suppe mit einer frisch gepressten Limette.

Ein Vorschlag: Wenn Sie nicht gerne mit Kurkuma und schwarzem Pfeffer kochen, geben Sie sie in einen würzigen Smoothie.

Gehirnnahrung Rezept #6: Omelett

Zutaten für 4 Portionen:

1 Esslöffel natives Olivenöl extra

2 Knoblauchzehen

4 Handvoll Spinat

Basilikumblätter

6 Bio-Eier

50 ml gehackte Oliven

100 g zerbröckelter oder gewürfelter Feta-Käse

2 gewürfelte Tomaten

Meersalz

Schwarzer Pfeffer

Machen Sie es so:

Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Knoblauch hinzufügen. Wenn der Knoblauch leicht gebräunt ist, den Spinat und die Basilikumblätter hinzufügen. Eine Minute lang kochen. Eier, Oliven, Feta und Tomaten miteinander verquirlen. Die Mischung in die Pfanne geben und kochen, bis die Eier eine feste Konsistenz haben. Meersalz und Pfeffer hinzufügen.

Ein Vorschlag: Führen Sie eine Einkaufsliste in Ihrem Smartphone. Sie können z. B. die iPhone-App „Erinnerungen“ verwenden. Wann immer Sie merken, dass Sie mehr von etwas Essbarem zu Hause brauchen, fügen Sie es einfach der Liste hinzu. Und wann immer Sie auf ein neues Antidepressivum-Rezept stoßen, nehmen Sie Ihr Telefon zur Hand und fügen Sie die Zutaten sofort Ihrer Liste hinzu. Auf diese Weise müssen Sie nicht stundenlang Ihre Fahrten zum Lebensmittelgeschäft planen.

Gehirnnahrung Rezept #7: Salat mit Linsen

Salate sind Ihre besten Freunde, wenn es darum geht, für die geistige Gesundheit zu essen. Achten Sie darauf, eine Vielzahl von Gemüsesorten, Samen und Früchten in Ihren Salaten zu verwenden. Auf diese Weise erhalten Sie alle Nährstoffe, die Sie brauchen, ohne dass Sie sich an einer bestimmten Gemüsemischung satt essen können. Vergessen Sie nicht, Ihre Salate mit kaltgepresstem nativem Olivenöl extra zu verfeinern.

Zutaten für 4 Portionen:

Ein Bündel Mangold

Meersalz

200 ml gekochte Linsen

2 geschredderte Frühlingszwiebeln – auch bekannt als grüne Zwiebeln (Sie können die Frühlingszwiebeln durch rote Zwiebeln ersetzen, wenn Sie einen stärkeren Geschmack wünschen)

Der Saft von 2 Limetten

6 Esslöffel kaltgepresstes natives Olivenöl

2 Avocado (wenn Sie zum Frühstück Avocado gegessen haben, tauschen Sie sie gegen ein anderes Obst oder Gemüse aus. Warum nicht Mango, Babykarotten oder gekochte Rote Bete?)

Ein Bündel Brunnenkresse oder Rucola

3 Esslöffel Pistazien (Sie können auch Cashewnüsse, Haselnüsse oder Mandeln verwenden)

2 Esslöffel Leinsamen

Machen Sie es so:

Kochen Sie den Mangold mit Meersalz etwa 20 Sekunden lang. Den gekochten Mangold zusammen mit den Linsen und den Frühlingszwiebeln in eine Schüssel geben. Limettensaft und Olivenöl hinzufügen. Schneiden Sie die Avocados in Scheiben und geben Sie sie in die Schüssel. Brunnenkresse, Pistazien und Leinsamen hinzufügen.

Anregung: Essen Sie den Regenbogen! Füllen Sie Ihren Kühlschrank mit einer Vielzahl von Gemüsesorten in so vielen verschiedenen Farben, wie Sie finden können. Wählen Sie jeden Tag eine andere Gemüsekombination. Ihr Teller sieht schön aus, und die Abwechslung trägt dazu bei, dass Sie alle wichtigen Nährstoffe erhalten, die Sie brauchen. Und vergessen Sie nicht, Samen auf Ihren Salat zu streuen.
Wenn das Gemüse traurig und schlaff wird, bevor Sie Zeit haben, es zu essen, werfen Sie alles in eine Pfanne (immer in Olivenöl braten) und mischen Sie es mit Ei, um ein Omelett zu machen, oder mit braunem Reis, um ein Reisgericht zu machen. Wenn Sie Ihr Essen gerne scharf mögen, können Sie etwas Chili hinzufügen.

Gehirnnahrung Rezept #8: Mangold und Süßkartoffeln

Zutaten für 4 Portionen:

4 Esslöffel natives Olivenöl extra

4 geschälte Süßkartoffeln

Ein Bündel Mangold

Meersalz

2 Knoblauchzehen

100 Gramm Walnüsse

Wenn Sie möchten, können Sie eine Handvoll Ihrer Lieblingssamen hinzufügen

Machen Sie es so:

Stellen Sie Ihren Backofen auf 175 °C ein. Schneiden Sie die Süßkartoffeln in zwei Hälften und legen Sie sie in eine mit Olivenöl gefettete Auflaufform. Die Süßkartoffeln etwa 45 Minuten lang backen.
Den Mangold mit Salz etwa 20 Sekunden lang kochen. Den Knoblauch hacken und in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten. Den Mangold zu der Knoblauchmischung geben.
Die Walnüsse in einer Pfanne rösten.
Die Auflaufform aus dem Ofen nehmen. Geben Sie die Knoblauch-Sardellen-Mischung und die Walnüsse über die gegrillten Süßkartoffeln. Wenn Sie möchten, können Sie eine Handvoll Samen über Ihr Gericht streuen.

Dieses Gericht eignet sich gut als Beilage zu gekochtem Brokkoli.

Gehirnnahrung Rezept #9: Super einfache Makrele

Wenn Sie lernen wollen, wie man Fisch auf die einfachste Art und Weise zubereitet, ist dieses Rezept genau das Richtige für Sie.

Zutaten für 4 Portionen:

4 Makrelenfilets

100 ml natives Olivenöl extra

Meersalz

Schwarzer Pfeffer

Machen Sie es so:

Den Backofen auf 180 °C einstellen. Olivenöl, Meersalz und schwarzen Pfeffer verquirlen. Legen Sie die Makrelenfilets in eine Auflaufform und gießen Sie das Olivenöl über den Fisch. Tauchen Sie den Fisch in das Öl, indem Sie ihn ein paar Mal umdrehen. Geben Sie das Gericht für etwa 15 Minuten in den Ofen.

Dazu servieren: Gebackene Karotten und Tomaten aus dem Ofen

Machen Sie es so:

Stellen Sie Ihren Backofen auf 180 °C ein. Schneiden Sie ein paar Karotten und ein paar Tomaten in Stücke. Geben Sie das Gemüse in eine Auflaufform und beträufeln Sie es mit Olivenöl (oder ertränken Sie es). Salz und Pfeffer hinzufügen. Schieben Sie die Form in den Ofen und backen Sie sie etwa 20 Minuten lang.

Gehirnnahrung Rezept #10: Blumenkohl aus dem Ofen

Blumenkohl ist ein unterschätzter Nährstofflieferant. Blumenkohl enthält Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die Ihre guten Darmbakterien ernähren.

Zutaten für 4 Portionen:

3 Esslöffel Kokosnussöl

2 Esslöffel Currypulver (Wenn Sie Curry nicht mögen, können Sie es durch andere Gewürze ersetzen, z. B. Kreuzkümmel gemischt mit Koriander. Vielleicht eine Prise Chili in die Mischung geben).

1 Teelöffel Kurkuma

Eine Prise schwarzer Pfeffer

1 Teelöffel Meersalz

1-2 Blumenkohl

2 Esslöffel gehackte Mandeln

Machen Sie es so:

Stellen Sie Ihren Backofen auf 175 °C ein. Kokosnussöl mit den Gewürzen mischen. Bedecken Sie den Blumenkohl mit der Kokosmischung und legen Sie ihn in eine Auflaufform. Ein paar Minuten backen, bis er ganz weich ist. Die Mandeln in einer Pfanne rösten und über den Blumenkohl verteilen.

Und jetzt kommt der Nachtisch:

Gehirnnahrung Rezept #11: Schokoladenplätzchen

Wussten Sie, dass die Flavonoide in dunklem Kakao gut für Ihr Gehirn sind? Achten Sie also darauf, dass die Schokolade, die Sie essen, mehr als 70 % Kakao enthält.

Wie bereits erwähnt, gehört Weißmehl zu den Dingen, die man bei Depressionen meiden sollte, da es die Entzündung im Körper und damit das Risiko einer Depression erhöht. Was macht man also, wenn man einfach Kekse essen muss? Nun, Sie können dieses Keksrezept mit null Prozent Weißmehl verwenden. Dazu gehören Lebensmittel wie Mandeln und dunkle Schokolade, die eigentlich sehr gut für das Gehirn sind. Ja, manchmal ist das Leben wunderbar.

Zutaten für 6 Kekse:

20 Gramm Zartbitterschokolade (mehr als 70% Kakao)

50 ml Mandelbutter

50 ml Erdnussbutter

2 Esslöffel Kakao

1-2 Esslöffel Bio-Honig

Einhalber Esslöffel Wasser

1 Teelöffel Backpulver

Eine Prise Vanillepulver

Machen Sie es so:

Stellen Sie Ihren Backofen auf 175 °C ein. Alle Zutaten außer der Zartbitterschokolade mischen. Die Schokolade in große Stücke hacken und mit einem Löffel unter den Teig heben. Den Teig zu 1 cm dicken Plätzchen formen. Die Kekse auf ein Backblech legen und etwa 10 Minuten backen.

Zusammenfassend

Sie haben es in der Hand, die Qualität der Beziehung zwischen Ihrem Darm und Ihrem Gehirn zu bestimmen, die sich auf Ihre geistige Gesundheit auswirkt. Die Rezepte für Gehirnnahrung in diesem Artikel helfen Ihrem Darm, Ihr Gehirn liebevoll mit Nährstoffen zu versorgen.

Anregung: Fangen Sie klein an! Versuchen Sie nicht, Ihre Ernährung über Nacht umzustellen. Wenn Sie eine forschungsbasierte Antidepressiva-Diät einführen möchten – laden Sie die
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(kostenlos). Er gibt Ihnen Schritt für Schritt Anweisungen, wie Sie Ihre Essgewohnheiten ändern können.

Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!

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